6 Trucos Que Uso Para Dormirme en Menos de 5 Minutos

Ya sabés lo importante que es dormir y cómo afecta tu vida diaria.

Si querés rendir bien, sentirte pleno, y disfrutar más (en general), necesitás estar enérgico.

Pero la respuesta no es simplemente dormir bien, porque muchos usan “parches” para dormir “bien”, y eso solo te ofrece una solución temporal.

Si querés una solución definitiva…

Tenés que prestarle atención a tus ritmos circadianos, que son los que manejan:

• Tus estados de ánimo

• Tu nivel de concentración

• Tu estabilidad emocional

• Tu salud general

• Tu calidad de sueño

Si, básicamente todo. Por eso le presto mucha atención.

Hoy en día, puedo decir que dormir bien es lo normal. Me despierto sin problema al otro día, sintiéndome completamente descansado y recargado.

Por lo general..

En menos de 10 minutos—me animo a decir 5—estoy durmiendo.

Pongo la alarma para la mañana, me acomódo y me voy a dormir.

No tengo tengo la necesidad de prender la tele o agarrar el celular, simplemente me acuesto… y a dormir.

Es genial, realmente. Y no es que tengo algún superpoder o alguna condición que me facilite el sueño.

Son simplemente 6 cosas que tengo en cuenta para optimizar mi sueño. Y te las voy a compartir para que hoy mismo puedas empezar a usarlas.

Te van a servir tanto para dormirte más fácil, cómo para mejorar la calidad del sueño durante la noche.

Y entiendo lo que es dormir mal. Antes de aplicar estos ‘trucos‘, habían veces que dormirme era un desafío. Mismo ahora..

Los días en los que no sigo mis “optimizadores de sueño“, veo cómo me afecta.

Ya la conozco, y decime si no te habrá pasado:

Te tirás en la cama, prendés la tele, o agarrás el celular para distraerte un rato y “aprovechás” ese último cachito del día. Entonces..

Opción 1:

Te quedás dormido con la tele encendida y el celular al lado.Te despertás varias veces en la noche escuchando la tele.

Decidís apagarla, acomodarte y de paso ir al baño. Ya interrumpís el sueño.

Opción 2:

Apagás todo porque ves la hora y te das cuenta de que te queda poco tiempo de sueño.

Pensás en lo difícil que va a ser levantarte y lo mal que la vas a pasar al día siguiente. Apagás todo pero empezás a dar vueltas sobre lo que tenés que hacer mañana, si terminaste esto o aquello, y seguís dando vueltas.

Mirás el celular, ya pasaron 2 horas, te queda menos tiempo de sueño. No te podés dormir.

Pero como te dije antes, no tiene porque ser así.

Ajustar nuestras actividades al sueño

Por lo general, tratamos de alargar nuestros días. Queremos aprovechar todo el tiempo posible. Y cuando no sabemos de donde sacar más tiempo, se lo quitamos al sueño.

Y hay ocasiones en las que es entendible. Puede ser hasta necesario, si tenés una fecha límite para hacer una entrega, alguna tarea o una emergencia o evento inamovible.

Pero de vez en cuando. Quitar horas del sueño no puede ser algo constante.

Tratamos de ajustar el sueño a nuestras actividades diarias, cuando en realidad, debería ser al revés.

Tenemos que alinearnos con el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Antes de mostrarte mis 6 ‘trucos‘ para optimizar el sueño, primero hay que entender cómo funciona.

Nuestro Funcionamiento Natural

Básicamente..

Nos rigen nuestros ritmos circadianos. Son nuestro reloj interno, de aproximadamente 24 horas, y regulan las funciones corporales:

• el ciclo de sueño-vigilia

• la liberación de hormonas

• la digestión

• la temperatura corporal.

La luz es el principal sincronizador de estos ritmos.

Entonces, deberíamos alinear nuestras actividades a este ciclo día-noche. Algo que, hoy en día, es difícil de mantener por la tecnología, la urbanización, y la cultura.

Nuestros días fueron extendidos más allá de lo que estamos diseñados.

Estos 6 hábitos sirven para alinearnos con nuestro funcionamiento natural.

Los 6 Optimizadores del Sueño

1) Exposición al sol

La luz, al ser el principal regulador de nuestro reloj interno, tiene una gran importancia en mis hábitos de sueño.

Durante el día trato de priorizar exponerme al sol. Principalmente, bien temprano cuando el sol sale (amanecer), y cuando cae (al atardecer).

(Lo importante es que me de en la cara y en la mayor superficie posible del cuerpo)

Estos son los dos momentos más importantes. Los rayos del sol brillan dentro de un determinado espectro de luz y a cierta intensidad, que le dan la señal al cerebro de que el día está empezando o terminando.

Y en base a eso, el cerebro se ocupa de activar o desactivar ciertas funciones corporales.

Por lo general, el espectro de luz que ‘nos activa‘ es la luz azul (oséa, los rayos de la mañana tienen mayor luz azul). Y el espectro con menor intensidad es la luz roja, que nos adormece, por decirlo de alguna manera.

Esto me lleva al segundo punto.

2) Reducir la exposición a la luz azul durante la noche

Como dije antes, los días—y por ende, nuestros hábitos y rutinas—se extendieron. El problema es que hoy en día, el sol no es la única fuente de luz azul. La tele, computadoras, y celulares irradian este tipo de luz también.

Entonces, si esta luz le dice a nuestro cerebro que es hora de despertarse, ¿cómo creés que te afectaría percibirla durante la noche?

Tu cerebro recibiría la señal de no liberar melatonina (la hormona que te da sueño), cuando en realidad, sí debería hacerlo.

Entonces, tu reloj interno se va a desregular, afectando también tu calidad de sueño.

Por eso, para contrarrestar los efectos de la luz azul, uso unos anteojos que bloquean este tipo de luz. Además, pongo en el celular, y en la computadora, un filtro de luz roja.

Trato de tener pocas luces encendidas en la casa y usar menos las pantallas cuando ya es de noche.

También tengo en la lámpara de mi cuarto un foco que puedo cambiar de color con una app (y suelo poner una luz roja).

3) Rutinas - Mantener horarios fijos

Qué es lo que más me ayuda a dormirme fácil y rápido?

Es un punto que muchos pasan por alto: mantener el mismo horario.

Cuando no mantengo un horario regular para acostarme (y levantarme), es cuando más disminuye mi calidad de sueño.

Cuando lo aplico consistentemente, no sólo me duermo al instante, sino que también me despierto como nuevo.

Buscá un horario al que te puedas acoplar a lo largo de toda la semana (lo mismo para el horario en que te despertás).

Hacé el experimento por tu cuenta, apegáte a un horario en específico durante una semana (el fin de semana también), y vas a ver el efecto positivo que tiene.

Probálo. Vas a despertarte levitating como Dua Lipa.

4) Consumo de cafeína y la hora de la siesta

Las 4 de la tarde suele ser mi horario límite para ambos.

Muy de vez en cuando puede haber días en los que me tome un mate o me duerma alguna siesta. Pero por lo general, más allá de las 4 de la tarde no me duermo una siesta ni tomo café.

Me podés decir que tomarte un café cerca de la hora de dormir no te afecta porque después no tenés problema para dormir. Pero ese no es el único asunto..

La cafeína (consumida cerca del horario de sueño—alrededor de 8 horas), puede afectar la calidad del sueño profundo.

Entonces, no es sólo el dormirte rápido o fácil, sino también lo descansado que te levantás al otro día.

Lo mismo que el punto anterior, probálo por vos mismo para ver el efecto positivo. (Mantenélo una semana, por lo menos).

5) Consumo de ficción para sacar el foco de uno mismo

Este punto y el próximo, sirven especialmente para eliminar esa charla interna cuando nos acostamos. Que por lo general, es lo que genera ansiedad y dificulta conciliar el sueño.

Este hábito, no me acuerdo bien de dónde lo saqué, pero desde que lo descubrí, me fue extremadamente útil. Muchos quizás lo aplican inconscientemente.

Es básicamente, consumir algún tipo de ficción. Ya sea leyendo o escuchando un libro, o mirando una serie o película.

La idea es eliminar caminos que nos lleven a pensar sobre nosotros mismos. Y la ficción, muchas veces, es una gran herramienta para esto, porque nos envuelve en la trama de otros personajes, y distintos conflictos y escenarios.

6) Planificar y escribir

Este punto lo deje para lo último para que no se pierda entre los demás, porque creo que es un hábito fundamental.

Tanto planificar como escribir sobre mis ideas, emociones, y problemas, es algo que me sirve mucho.

Elimina toda preocupación, ansiedad o estrés que me esté taladrando la cabeza.

Cuando planificás:

• te tomás el tiempo de repasar todas las tareas que tenés pendientes

• todo en lo que tenés que ocuparte

• y organizás todo con una amplia perspectiva.

Asignás un momento en específico para ocuparte de aquello y te liberás de pre-ocuparte.

(y del estrés de tener que apoyarte en tu memoria para acordarte de tal o cual cosa)

Por otro lado, escribir te permite vaciar tu mente de todas las tareas pendientes, ideas, y problemas, que te mantienen despierto de noche.

Ganás perspectiva, autoconocimento, y eliminás esa nubosidad mental (que no te deja dormir).

Bonus) Suplementos que uso y NSDR

Suplementos

Trato de tomar todos los días, Ashwaganda y Bisglicinato de Magnesio.

La suplementación la uso como un complemento. Por lo general, suplantar implica agregar algo a lo que le falta.

En mi caso, tomo estos suplementos para complementar por encima de lo que ya está. Para optimizar o mejorar lo que ya está.

Entonces, primero hay que optimizar sobre lo que ya tenemos (con las herramientas de arriba)..

Y recién después considerar un suplemento (a menos que realmente haya una deficiencia).

NSDR

El NSDR (Non Sleep Deep Rest—algo así como "Descanso Profundo sin Dormir" en español) es un tipo de meditación que puede ayudarte a recuperar horas de sueño, y a quedarte dormido más fácil, entre varios beneficios más.

Lo suelo usar para cuando no duermo muy bien, o duermo poco y siento que necesito un boost o alguna que otra vez que me cuesta dormirme.

Estoy seguro de que no querés simplemente dormir bien, querés levantarte y estar lleno de energía, sentirte pleno.

El deseo de querer dormir bien, no es relevante por sí sólo. Es relevante por el efecto que tiene el sueño sobre el resto de nuestras vidas.

Si dormimos mal, no rendimos, nuestra capacidad de disfrute desaparece, nos estresamos, nos irritamos, perdemos el control.

Necesitás alinearte con el funcionamiento de tu cuerpo. No podés pedirle que haga algo que no entra en sus capacidades naturalmente.

Y eso requiere de hábitos y rutinas que se acoplen con tu naturaleza. La optimización del sueño está basada en esa adaptación, ese alineamiento con nuestro funcionamiento natural.

Teniendo hábitos definidos y una rutina establecida se vuelve muy simple mejorar el sueño.

1. Exponete al sol a la mañana y a la tarde

2. Reducí tu exposición a la luz azul durante la noche

3. Establecé rutinas y horarios fijos para el sueño

4. Cortá la cafeína y la siestas después de las 16 hs

5. Consumí ficción de alguna manera para sacar el foco sobre vos

6. Planificá y escribí para eliminar la ansiedad, el estrés y preocupaciones

Si te cuesta dormir bien, probá estos 6 puntos por al menos una semana.

gracias por leer.

goodbye, buena semana.

que te diviertas.

Bautista